賽特小報-運動前為什麼需要熱身

熱身的目的

運動前的熱身是一個有系統、循序漸進的準備過程，其主要目的是讓身體從安靜休息狀態安全地過渡到高強度運動狀態。

階段性熱身更有效

1.全身性一般熱身

• 目的： 提高核心體溫、心跳率及血液循環
• 內容： 低強度的全身性有氧運動
• 常見動作： 慢跑、快走、踩固定式腳踏車、開合跳

2. 動態伸展

• 目的： 增加關節活動度，活化肌肉與神經系統
• 內容： 透過主動控制的動作，讓肌肉進行重複的收縮與伸展
• 常見動作： 弓箭步走路、高抬腿、踢臀跑、手臂畫圓、貓牛式

3. 專項特定熱身

• 目的： 針對特定運動項目模擬即將進行的運動模式，活化特定的神經肌肉連結
• 內容： 以低強度、低負荷的方式，操作該項運動的核心技術動作
• 常見動作：
  • 重訓前： 用空槓或輕重量先做幾組深蹲或臥推
  • 打籃球/足球前： 輕量的運球、傳球、變向慢跑或投籃
  • 跑步前： 漸進式加速跑

熱身時間與強度

一般情況下熱身時間通常在10-15分鐘，冬天氣溫較低則需要延長時間讓身體開機；熱身不應該感到疲勞，感受到微喘、身體微微發熱、開始冒汗的程度，心跳率大約達到最大心跳率的 50% – 60%即可。

熱身的效益

說了這麼多，熱身到底對我們有什麼幫助?

• 加速主動肌與拮抗肌的收縮與放鬆，使動作模式更流暢
• 改善肌肉反應的時間，使得動作更快
• 增加肌力及爆發力
• 降低肌肉和關節的阻力讓動作更靈活
• 增加活動肌群的血流量，讓肌肉更快代謝疲勞物質

總結的說，做好熱身不僅是為了防傷，更是為了釋放身體當天最好的運動表現！下次進行運動前，不妨先花個15分鐘好好熱身開機。

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